Заедаю тревогу: как разорвать порочный круг «стресс — еда — вина»

Знакомо чувство, когда после тяжелого дня рука сама тянется к холодильнику? А это

непонятное беспокойство, которое вдруг отпускает, стоит только открыть коробку конфет? Или мой личный «любимый» сценарий: большая перегрузка, и вот я уже, словно во сне, оказываюсь в кондитерской по дороге домой. Осознание приходит только на кассе, когда я смотрю на три пирожных в руке по волшебной акции «1+1=3». Кому знакомо? Думаю, многим.

Я психолог,но и я тоже через это прохожу. И в этом нет никакого стыда. Наш мозг устроен так, чтобы искать самое простое и быстрое решение для получения удовольствия и снятия напряжения. И еда — это самый доступный, легальный и

социально одобряемый способ.

Почему мы это делаем?

Во время стресса в нашем организме включается древнейший механизм «бей или беги». В ответ на угрозу (а для нашего мозга неудачный дедлайн или ссора — это тоже угроза) выделяются гормоны кортизол и адреналин. Их задача — мобилизовать силы. И они буквально заставляют нас искать быстрые источники энергии — жирное,

сладкое, калорийное.

Получив «вкусняшку», мозг вознаграждает себя выбросом дофамина — гормона удовольствия.

Тревога отступает, наступает временное облегчение. Но ненадолго. Очень скоро уровень сахара в крови падает, дофаминовый всплеск заканчивается, и нас

накрывает волна вины и стыда: «Я опять сорвался(ась)!»

А это — новый виток стресса. И вот он, замкнутый круг:

стресс→ еда → вина → новый стресс.

Главное оружие в борьбе с эмоциональным перееданием — не сила воли, а

осознанность

Нужно научиться отличать физический голод от эмоционального.

Физический голод:

👉

Нарастает постепенно.

👉

Вы готовы съесть что угодно (даже полезное).

👉

Останавливаетесь, когда чувствуете сытость.

👉

После еды нет чувства вины.

Эмоциональный голод:

👉

Возникает внезапно и требует немедленного удовлетворения.

👉

Хочется чего-то конкретного (шоколада, пиццы).

👉

Часто едите «на автомате», не чувствуя вкуса.

👉

После наступает тяжесть и самобичевание.

Практическое упражнение: «Стоп-вопрос»

Перед тем как потянуться за едой, остановитесь

всего на одну минуту и спросите себя:

«Я действительно голоден(на)? Или я сейчас устал(а), мне тревожно, одиноко, скучно?»

Просто задайте этот вопрос. Не нужно себя ругать. Цель — не отказаться от еды, а

понять мотив.

Иногда одного этого вопроса достаточно, чтобы импульс ослаб.

Шаг второй: начните отслеживать триггеры.

Достаточно 3-5 дней, чтобы заметить закономерности:

✅

Что произошло?

(Например, звонок от начальника, конфликт, усталость к

вечеру).

✅

Что я почувствовал(а)?

(Тревогу, злость, опустошение).

✅

Что я сделал(а)?

(Съела полпачки печенья).

Когда вы знаете своего «врага» (скука после рабочих задач, тревога после соцсетей), с

ним уже можно работать.

Наша цель — найти новые, более здоровые способы саморегуляции. Не нужно отказывать себе во всем. Просто расширьте меню «удовольствий».

✔️

Если нужно успокоиться: 5 минут глубокого дыхания, теплыйчай в тишине, объятия с близким человеком или домашним питомцем, умыться

прохладной водой.

✔️

Если нужно выплеснуть энергию (злость, раздражение): включить громкую музыку и потанцевать, сделать 10 приседаний, побить подушку, порвать старую газету.

✔️

Если нужно отвлечься от скуки или тоски: позвонить другу, посмотреть смешные видосики, кино, начать раскрашивать антистресс-раскраску (кстати, прикольная штука для взрослых)

Главное, проявить к себе доброту и понимание. Вы не боретесь со своей слабостью. Вы учитесь заботиться о себе по-новому, слушать свои истинные потребности, которые прячутся за желанием съесть что-то вкусненькое.

Это не легко. Знаю по себе. Будут и срывы, и дни, когда те самые три пирожных будут единственным спасением. И это нормально. Не корите себя. Просто на следующий день снова задайте себе тот самый «стоп-вопрос». Шаг за шагом, все получится!

С любовью и принятием,

🫶🏻🫶🏻🫶🏻